Rollentraining gehört für mich mittlerweile fest zu meinem Radsport-Alltag – vor allem im Winter, aber auch zur gezielten Ergänzung im Sommer. Wenn du dir die Frage stellst, wie oft Rollentraining sinnvoll ist, dann kann ich dir aus eigener Erfahrung einige konkrete Tipps geben.
Inhaltsverzeichnis
Warum Rollentraining sinnvoll ist – auch für Fortgeschrittene
Ob Grundlagenausdauer, Technik oder Trittfrequenz: Mit gezieltem Rollentraining lassen sich viele Trainingsziele effizient erreichen – ganz ohne Verkehr, Wetterrisiko oder Ampelstopps.
Ich nutze die Rolle vor allem, um:
- meine Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern
- meine Trittfrequenz gezielt zu trainieren
- Intervall- oder Schwellentraining punktgenau zu steuern
Gerade im Winter ist die Rolle fĂĽr mich unverzichtbar geworden. Wie du dein Wintertraining generell gestalten kannst, zeige ich dir ĂĽbrigens auch im Beitrag zur Grundlagenausdauer im Radsport.
Wie oft sollte man Rollentraining machen?
Ich persönlich würde hier nach Jahreszeiten unterscheiden!
Im Winter: 2–3 Einheiten pro Woche
Wenn du ĂĽber den Winter fit bleiben willst, reichen oft zwei bis drei Einheiten Ă 45–60 Minuten pro Woche. Dabei setze ich meist auf Schwellentraining oder gezielte Trittfrequenzintervalle. Wichtig ist, dass du nicht einfach nur „stundenlang strampelst“, sondern mit einem klaren Plan trainierst. Als ich die langen Distanzen gefahren bin, habe ich im Winter natĂĽrlich mehr trainiert, d.h. 3 Einheiten zu ca. 2 Stunden auf der Rolle und dies ergänzt um eine Einheit auf dem Rudergerät von ca. einer Stunde und ca. 2-3 Stunden Laufeinheiten drauĂźen. Wenn es ging bin ich stattdessen auch Fahrrad gefahren, d.h. ca. 40% mehr Zeit als fĂĽr die Lauftrainings eingeplant war. Alles dann wegen der kalten Luft im Trainingsbereich GA1 – Grundlagenausdauer.
Einen konkreten Trainingsplan findest du auch in meinem Beitrag zum Trainingsplan fĂĽr Rollentrainer.
Im Sommer: gezielte Ergänzung oder Recovery
Im Sommer nutze ich die Rolle nur gelegentlich – etwa zum Ein- oder Ausfahren nach harten Trainingsfahrten oder wenn das Wetter gar nicht mitspielt. Manchmal hilft mir die Rolle auch beim lockeren Regenerationstraining.
Beispiel: Mein Rollentrainings-Wochenplan im Winter
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 60 Min Schwellentraining mit 2Ă—10 Min EB-Intervalle
- Mittwoch: Lockeres Training im GA1-Bereich (45 Min)
- Freitag: Trittfrequenzpyramide oder VO2max-Training
Mit drei gut strukturierten Einheiten kannst du in der kalten Jahreszeit nicht nur deine Form halten, sondern sogar weiter aufbauen.
Einsteiger: So oft solltest du auf die Rolle
Wenn du gerade erst mit dem Rollentraining beginnst, empfehle ich dir 2× pro Woche je ca. 45 Minuten. Ideal ist ein GA1-Training mit 90–100 U/min. So gewöhnst du dich an die Belastung, ohne deinen Körper zu überfordern.
Übrigens: Wenn du noch auf der Suche nach dem passenden Setup bist, lies dir auch meinen Beitrag zum richtigen Gang beim Rollentraining durch – das hat mir beim Einstieg sehr geholfen.
Lang oder kurz? Das hängt von deinem Ziel ab
Manche schwören auf lange, ruhige Einheiten. Andere fahren lieber knackige 45-Minuten-Sessions. Ich halte es für sinnvoll, beide Varianten im Wechsel zu nutzen. An Tagen mit wenig Zeit reichen 30 Minuten – solange du weißt, was du trainierst.
Wenn du längere Sessions (>2h) machen willst, dann denk unbedingt an:
- ausreichende BelĂĽftung
- genug FlĂĽssigkeit (Trinkflasche in Reichweite)
- abwechslungsreiche Inhalte oder eine gute Playlist
Fazit: Qualität statt Quantität beim Rollentraining
Du musst nicht täglich auf die Rolle. Zwei bis drei durchdachte Einheiten pro Woche reichen für den Großteil aller Radsportler völlig aus – besonders in der Off-Season. Plane dein Training, achte auf deine Regeneration und überfordere dich nicht.
Mit einem strukturierten Rollentraining kannst du auch im Winter an deiner Form arbeiten – und im Frühjahr schneller draußen starten als je zuvor.
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