Rollentraining mit Trittfrequenz – mein Schlüssel für Technik & Ausdauer

Gerade im Winter oder bei Dauerregen ist das Rollentraining für mich unverzichtbar geworden. Dabei achte ich besonders auf die Trittfrequenz – und nutze gezielte Pyramiden-Intervalle, um Technik, Ausdauer und Effizienz zu verbessern.

Das oberste Ziel ist es die Trittfrequenz mit der Du fährst stabil auf 90 Umdrehungen pro Minute zu bekommen. Damit bist Du Gelenk- und Muskelschonend unterwegs.

Was ist die Trittfrequenz überhaupt?

Die Trittfrequenz gibt an, wie viele Pedalumdrehungen du pro Minute schaffst – und sie ist ein essenzieller Parameter für dein Training. Ich bewege mich im Alltagstraining meist zwischen 90 und 100 U/min, in gezielten Intervallen gehe ich hoch bis auf 130.

Meine Methode: Die Trittfrequenz-Pyramide

Ich beginne mit 100 U/min für 4 Minuten, steigere dann alle paar Minuten um 5–10 U/min, bis ich bei 125 oder 130 bin – je nach Tagesform. Danach sinke ich wieder Stufe für Stufe ab. Wichtig dabei: Ich verausgabe mich nicht komplett, sondern bleibe in einem kontrollierten Bereich.

Beispiel für eine TF-Pyramide

• 4 Min – 100 U/min
• 4 Min – 110 U/min
• 4 Min – 120 U/min
• 2 Min – 125–130 U/min
• Wieder runter: 4 Min – 120 → 110 → 100

Kombiniert mit Kraftausdauer – mein Geheimtipp

Für mehr Effekt kombiniere ich hohe Trittfrequenz mit niedriger Frequenz bei viel Widerstand. Das simuliert für mich eine klassische Bergfahrt. 50–60 U/min bei schwerem Gang – und danach wieder locker ausrollen.

Wenn du deine Leistung dabei tracken willst, empfehle ich dir den Einsatz eines Powermeters. So weißt du genau, wie gleichmäßig du fährst – besonders bei Intervallen eine echte Hilfe.

Mein Trainingsplan für mehr Technik & Trittfrequenz

Hier ein Beispiel für eine Einheit, die ich oft fahre:

• 15 Min Einfahren (ca. 90–95 U/min)
• 30 Min Pyramide (100–130 U/min hoch, dann wieder runter)
• 3 × 30 Sek Sprints bei max. TF (mit 1 Min Pause)
• 10 Min Ausfahren (85–90 U/min)

Klingt simpel, bringt aber richtig was! Und wenn du mal weniger Zeit hast, reichen oft schon 25–30 Minuten konzentriertes Training.

Richtig bergauf fahren – auch indoor

Ich simuliere beim Rollentraining auch Bergpassagen. Im Stehen fahre ich dann mit hoher Belastung und niedriger TF – das bringt richtig was für die Muskulatur. Natürlich sitze ich dabei fest im Sattel und achte auf Stabilität – kein „Hüpfen“!

Typische Fehler und meine Tipps

Einige Dinge, die ich immer wieder sehe – und was du besser machen kannst:

• Zu hohes Tempo am Anfang: Fahr dich mindestens 10 Min locker ein
• Unsaubere Haltung: Achte auf deinen Rücken und die Sitzposition
• Zu lauter Trainer: Ich nutze einen leisen Rollentrainer, um konzentriert fahren zu können
• Keine Abwechslung: Plane regelmäßig neue Einheiten, zum Beispiel aus meinem Beitrag zu Rollentrainer-Intervallen

Fazit: Präzise, planbar, effektiv

Trittfrequenz-Training auf dem Rollentrainer ist für mich eine der effektivsten Methoden, um meine Leistung über den Winter oder an Regentagen zu erhalten. Du hast volle Kontrolle über Intensität und Technik – und spürst die Fortschritte schnell. Probiere es aus, bau dir deine eigene Pyramide und werde mit jedem Tritt besser!

Wenn du noch neu im Rollentraining bist, hilft dir vielleicht auch mein Beitrag zur Häufigkeit & Planung von Rollentraining weiter – da findest du viele Tipps zum Einstieg und zur Struktur.