Rollentraining – was bringt es wirklich?

Für mich als Radsportler gehört das Rollentraining fest zum Alltag – besonders in der kalten Jahreszeit, aber nicht nur dann. Ich habe viele Varianten ausprobiert und teile in diesem Beitrag meine persönlichen Erfahrungen mit festen und freien Rollen, nützlichem Zubehör und den wichtigsten Trainingseffekten.

Rollentraining im Winter – sinnvoll oder nicht?

Nach dem letzten Rennen der Saison versinkt das Rad bei vielen im Keller. Verständlich – draußen ist’s kalt, nass, glatt. Aber genau jetzt entscheidet sich, wie du ins nächste Frühjahr startest. Ich halte nichts davon, einfach Pause zu machen. Rollentraining ist für mich der ideale Kompromiss: Ich trainiere sicher, gezielt und ganz ohne Wetterstress.

Mit diesen Dingen bin ich ausgestattet:

• Fester Rollentrainer von Kickr und eine freie Rolle von Elite
• Trainingsmatte für die Elite Rolle und Schweißfänger für mein Rad das im Kickr Rollentrainer eingespannt ist
• Vorderradstütze von Wahoo zum Kickr passend, um eine höhere Stabilität zu erhalten und Steigungen simulieren zu können
• Optional: Software Zwift und Rouvy sowie meine Leistungsdatenanalyse über Trainingpeaks

Feste vs. freie Rolle – was passt besser?

Beide Varianten haben ihre Berechtigung – ich selbst nutze beide regelmäßig. Die feste Rolle ist perfekt für strukturierte Intervalle, weil du dich voll aufs Treten konzentrieren kannst. Ideal also für intensive Einheiten.

Die freie Rolle erfordert dagegen mehr Balance – du schulst deine Koordination, dein Gleichgewicht und das Fahrgefühl. Anfangs war ich überrascht, wie „echt“ sich das anfühlt – und wie sehr man sich dabei konzentrieren muss!

Wenn du Einsteiger bist, empfehle ich dir mit einer festen Rolle zu starten. Du willst tiefer einsteigen? Dann ist mein Artikel zur Rollentrainer Auswahl genau richtig für dich.

Trainingsziele: Was bringt Rollentraining konkret?

Das Training auf der Rolle ist mehr als eine Notlösung. Ich nutze es gezielt für:

• das Steigern der Trittfrequenz
• Verbesserung der VO2max (Sauerstoffaufnahme)
• Schwellentraining nahe der Laktatgrenze
• Koordination & Gleichgewicht (v. a. auf freier Rolle)

Vor allem bei Intervallen ist Rollentraining extrem effektiv. Wenn du mehr über Intervalltraining auf dem Rollentrainer erfahren willst – ich habe dazu einen eigenen Beitrag geschrieben.

Rollentraining ist bequem – aber auch anstrengend!

Das Praktische: Ich kann in kurzen Sachen trainieren, ohne mir Gedanken über Ampeln, Autos oder Wetter machen zu müssen. So halte ich z. B. auch in der Belastung besser meine Herzfrequenz.

Was mir besonders gefällt:

• Ich spare Anfahrtszeit
• Ich trainiere exakt nach Plan
• Ich kann Serien, Podcasts oder virtuelle Routen nutzen

Natürlich gibt’s auch Herausforderungen:

• Es wird warm – ich nutze immer einen Ventilator
• Ohne Plan ist’s eintönig – ein klarer Trainingsplan hilft
• Manchmal fehlt der mentale Kick – aber genau den kann man trainieren

Fazit: Mein persönliches Urteil zum Rollentraining

Rollentraining bringt richtig viel – wenn du es smart nutzt. Ob du damit deine Grundlagenausdauer erhältst oder gezielt an deiner Trittfrequenz arbeitest: Mit einem klaren Plan und dem passenden Setup holst du richtig viel raus. Und das Beste? Du kannst in deinem Tempo, bei jedem Wetter, zu jeder Uhrzeit trainieren.

Ich empfehle dir, beides auszuprobieren: Feste Rolle für strukturierte Einheiten, freie Rolle für Technik & Fahrgefühl. Und wenn du dich fragst, wie oft du trainieren solltest – mein Beitrag zur Rollentrainer-Häufigkeit hilft dir weiter.

Bleib dran – die nächste Saison kommt bestimmt!