Die wichtigsten Begriffe im Radsporttraining einfach erklärt

Effizient trainieren, schneller Fortschritte machen und dabei Spaß haben – klingt gut, oder?
Im Radsporttraining gibt es viele Begriffe, die oft kompliziert erscheinen. Dabei helfen sie dir, dein Training besser zu verstehen und gezielt zu steuern. In diesem Beitrag erkläre ich dir die wichtigsten Begriffe wie Herzfrequenzzonen, Laktatschwelle, Trittfrequenz und mehr – und wie du sie direkt für dein Fahrradtraining nutzen kannst.

Hier findest du das passende Video mit allen Details:

Warum diese Fachbegriffe im Radsporttraining wichtig sind

Vielleicht fragst du dich: „Muss ich all diese Begriffe wirklich kennen, um besser zu werden?“ Die Antwort ist nein – zumindest nicht sofort. Aber wenn du dein Training langfristig optimieren willst, helfen dir diese Konzepte dabei, deine Leistung zu steigern, Überlastungen zu vermeiden und deine Fortschritte sichtbar zu machen.

Egal, ob du mit einem alten Mountainbike loslegst oder dich mit einem Powermeter auf ein Event vorbereitest – die Grundlagen bleiben dieselben. Dein Körper ist dein bester Trainingspartner, und diese Begriffe helfen dir, seine Signale besser zu verstehen.

 

Die 5 Herzfrequenzzonen – So steuerst du dein Training

Die Herzfrequenzzonen sind ein zentraler Bestandteil im Radsporttraining. Sie geben an, wie intensiv du trainierst, und helfen dir, Über- oder Unterforderung zu vermeiden.

Die Zonen im Überblick:

1. Zone 1 – Erholungszone: Sehr locker, ideal für Regeneration. Perfekt für entspannte Fahrten nach intensiven Trainingseinheiten.
2. Zone 2 – Grundlagenausdauerzone (GA1): Hier baust du deine Basis auf. Du kannst dich entspannt unterhalten, während du fährst.
3. Zone 3 – Entwicklungszone (GA2): Deine Atmung wird tiefer, aber du kannst noch kurze Sätze sprechen. Diese Zone hilft dir, deine Fitness zu verbessern.
4. Zone 4 – Schwellenzone: Knapp unter der Laktatschwelle. Hier trainierst du deine Ausdauer und Belastbarkeit.
5. Zone 5 – Spitzenzone: Maximale Intensität, nur für kurze Intervalle geeignet.

Tipp:

Mit einer Pulsuhr kannst du deine Herzfrequenz genau überwachen. Ich nutze die Garmin Enduro mit Brustgurt, aber es gibt auch günstigere Modelle, die zuverlässig sind.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – Dein Indikator für Erholung

Die HRV misst die Variabilität der Abstände zwischen deinen Herzschlägen. Sie zeigt dir, wie erholt du bist und ob dein Körper bereit für intensives Training ist.

So nutzt du die HRV:

• Eine hohe HRV bedeutet, dass du gut erholt bist.
• Eine niedrige HRV zeigt, dass dein Körper Regeneration braucht.

Viele Pulsuhren können die HRV messen, wenn sie mit einem entsprechenden Brustgurt verwendet werden. Für ambitionierte Fahrer ist das ein großartiges Werkzeug, um Übertraining zu vermeiden.

 

Trittfrequenz – Was ist das, und warum ist sie wichtig?

Die Trittfrequenz, auch Kadenz genannt, beschreibt die Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute. Ein Zielbereich von 80–90 Umdrehungen pro Minute ist ideal.

So ermittelst du deine Trittfrequenz:

1. Zähle die Kurbelumdrehungen in 10 Sekunden und multipliziere sie mit 6.
2. Alternativ kannst du einen Fahrradcomputer nutzen, der die Trittfrequenz automatisch anzeigt.

Eine gleichmäßige Trittfrequenz hilft dir, effizienter zu fahren und deine Gelenke zu schonen.

Die Laktatschwelle – Dein persönlicher Leistungsindikator

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann. Das erkennst du daran, dass deine Atmung schwer wird und du keine ganzen Sätze mehr sprechen kannst.

So bestimmst du deine Laktatschwelle:

• Ohne Technik: Achte auf deine Atmung. Sobald du schwer atmest und sprechen schwierig wird, bist du an deiner Schwelle.
• Mit Technik: Viele Pulsuhren bieten spezielle Tests an, um deinen Schwellenpuls zu berechnen.
• Professionell: Eine genaue Messung kannst du in einem Sportlabor durchführen lassen. Das lohnt sich, wenn du regelmäßig trainierst und gezielt an deiner Leistung arbeiten möchtest.

 

FTP und VO2max – Begriffe für ambitionierte Fahrer

Wenn du tiefer in den Radsport einsteigen möchtest, kommen Begriffe wie FTP (Functional Threshold Power) und VO2max ins Spiel.

• FTP: Die maximale Leistung, die du über eine Stunde halten kannst, gemessen in Watt.
• VO2max: Die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper aufnehmen und verwerten kann.

Diese Werte sind vor allem für fortgeschrittene Fahrer wichtig, um ihr Training zu optimieren.

 

Fazit: Verstehe die Begriffe, verbessere dein Training

Mit diesem Wissen kannst du dein Radsporttraining gezielt steuern und schneller Fortschritte machen. Egal, ob du mit einer Pulsuhr oder einfach auf dein Körpergefühl setzt. Die Grundlagen sind der Schlüssel zu deinem Erfolg.

Jetzt bist du dran:

Starte mit lockeren Fahrten und experimentiere mit den Herzfrequenzzonen, der Trittfrequenz oder deiner Laktatschwelle. Schreibe mir in die Kommentare, welche Begriffe dir am meisten geholfen haben oder ob du Fragen hast. Ich freue mich auf den Austausch!