Radsporttraining nach Puls – die richtigen Herzfrequenz-Zonen verstehen

Viele Radsportler trainieren nach Puls – aus gutem Grund. Die Methode ist einfach, individuell anpassbar und erfordert kein teures Equipment. Ich selbst nutze sie häufig, besonders bei längeren Einheiten oder Grundlagenblöcken. In diesem Artikel zeige ich dir, was es mit den fünf klassischen Pulsbereichen auf sich hat – und wie du sie sinnvoll nutzt.

Warum Pulsbereiche so wichtig sind

Dein Puls sagt viel darüber aus, wie stark dein Körper gerade belastet ist. Beim Training orientierst du dich dabei an der sogenannten Trainingsherzfrequenz (THF), einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Diese Bereiche helfen dir, dein Training gezielt zu steuern – ob Fettverbrennung, Ausdaueraufbau oder Leistungsspitzen.

Wenn du dich mit Watttraining beschäftigst, findest du hier übrigens den passenden Beitrag: Radsporttraining nach Watt.

So bestimmst du deine maximale Herzfrequenz

Die klassische Formel lautet: 220 minus Lebensalter. Ich finde sie als groben Richtwert okay – für genauere Werte empfehle ich aber einen Belastungstest beim Kardiologen oder ein individuelles Stufentestprotokoll.

Tipp: Lass deinen Puls regelmäßig überprüfen. Besonders, wenn du dich verbessern willst, solltest du deine Trainingszonen jährlich anpassen. Ein Belastungs-EKG ist dabei doppelt sinnvoll – du bekommst nicht nur deine HFmax, sondern prüfst auch dein gesamtes Herz-Kreislaufsystem.

Die fünf klassischen Pulsbereiche im Radsport

• Zone 1: Gesundheitszone (50–60 %)
  Ideal für Einsteiger, lockeres Rollen oder Regeneration. Geringe Belastung, aber hohe Wirkung auf die allgemeine Fitness.
• Zone 2: Fettverbrennungszone (60–70 %)
  Hier beginnt effektives Ausdauertraining. Der Körper lernt, Fett effizient als Energiequelle zu nutzen – ideal für längere Grundlageneinheiten.
• Zone 3: Aerobe Zone / Fitnesszone (70–80 %)
  Die klassische Ausdauerzone. Ich trainiere hier oft bei Touren zwischen 1,5 und 3 Stunden. Lässt sich gut mit Podcasts oder strukturierter Musik verbinden.
• Zone 4: Anaerobe Schwelle (80–90 %)
  Hier beginnt’s zu brennen. Der Körper arbeitet unter Sauerstoffmangel, Laktat steigt. Ideal für Intervalltraining oder kurze Leistungsspitzen – aber nur mit ausreichend Pause!
• Zone 5: Rote Zone (90–100 %)
  Diese Zone meide ich im Training weitgehend – sie ist nur für Leistungsdiagnostik oder absolute Maximalintervalle geeignet, und selbst dann mit Vorsicht.

Wie du mit Pulsbereichen trainierst

Ich kombiniere die Zonen je nach Trainingsziel. In einer Basisphase bewege ich mich fast ausschließlich in Zone 2, während ich in einem intensiven Block auch mal gezielt in Zone 4 trainiere – zum Beispiel mit Intervallen. Die genaue Aufteilung hängt davon ab, wo du aktuell stehst und was du erreichen willst.

Auf meinem YouTube-Kanal Pedal & Perspektive spreche ich auch über solche Themen – Trainingssteuerung, Motivation und realistische Leistungsziele für Alltagssportler.

Mein Fazit: Pulszonen sind einfach – und effektiv

Das Training nach Puls ist eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Leistung systematisch zu verbessern. Du brauchst nur einen Pulsmesser und etwas Wissen über deine Zonen – und schon kannst du dein Training individuell gestalten. Für Einsteiger genauso sinnvoll wie für erfahrene Sportler.

Ich empfehle dir: Probier’s aus, finde deinen Rhythmus – und halte dich an die Zonen. Dein Körper wird dir zeigen, wie effektiv das sein kann.