So kannst du deinen Fettstoffwechsel bewusst trainieren!

Im Radsport geht es nicht nur um Muskeln, Ausdauer und Durchhaltevermögen – der Fettstoffwechsel spielt eine zentrale Rolle. Wenn du längere Strecken fahren willst, ohne ständig auf Energiezufuhr angewiesen zu sein, musst du deinen Körper trainieren, Fette als Energiequelle zu nutzen.

Ich erkläre dir in diesem Beitrag, wie du genau das erreichst – durch gezieltes Training, kluge Ernährung und einen bewussten Umgang mit Kohlenhydraten.

Warum ist der Fettstoffwechsel so wichtig?

Fettreserven stehen dem Körper quasi unbegrenzt zur Verfügung – im Gegensatz zu Kohlenhydraten. Aber: Um Fett in Energie umzuwandeln, braucht dein Körper Sauerstoff – und das funktioniert am besten bei niedriger bis mittlerer Intensität.

Wenn du also langfristig ausdauernder fahren willst, solltest du deinen Fettstoffwechsel gezielt trainieren. Je effizienter dein Körper Fette verarbeiten kann, desto stabiler bleibst du auch auf langen Etappen oder im Wettkampf.

Nüchterntraining: Fette in den Fokus rücken

Das sogenannte Nüchterntraining hat sich bei mir bewährt – wenn es gezielt eingesetzt wird. Das Prinzip: Du gehst mit leeren oder fast leeren Kohlenhydratspeichern ins Training. Dadurch zwingst du den Körper, auf Fette als Energiequelle zurückzugreifen.

Ich fahre z. B. morgens vor dem Frühstück eine 60–90-minütige GA1-Einheit. Danach gibt’s ein eiweiß- und fettreiches Frühstück – kein Zucker, keine schnellen Kohlenhydrate. Diese Reize verbessern die Fettverwertung enorm – aber: nicht übertreiben. Das Training ist intensiv für den Stoffwechsel und sollte gut geplant sein.

 

Intensität bewusst steuern – Sauerstoffaufnahme erhöhen

Grundlagentraining ist super für den Fettstoffwechsel. Aber auch gezielte Intervalle, etwa auf dem Rollentrainer, steigern deine Sauerstoffaufnahme – und damit die Fähigkeit, Fette zu verarbeiten. Je besser dein aerober Stoffwechsel funktioniert, desto effektiver läuft die Energiegewinnung aus Fetten.

Ich kombiniere deshalb regelmäßig längere Grundlageneinheiten mit punktuell gesetzten Intervallen im Schwellenbereich – für eine stabile Basis und starke Leistungsspitzen.

Kohlenhydrate gezielt periodisieren

Ich esse nicht „low carb“ – aber ich plane meine Kohlenhydrate. An Tagen mit Grundlageneinheiten reduziere ich bewusst die Zufuhr, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Vor intensiven Tagen oder Wettkämpfen fülle ich meine Speicher gezielt auf.

Ein typisches Frühstück vor einer lockeren Einheit: Rührei mit Gemüse, Nüsse, etwas Avocado. Keine Brötchen, kein Müsli – und auch kein O-Saft. Dein Körper lernt so, effizienter mit Fetten umzugehen – ohne ständig nach Zucker zu verlangen.

Heißhungerattacken und Müdigkeit vermeiden

Seit ich meine Ernährung umgestellt habe und weniger einfache Kohlenhydrate konsumiere, spüre ich deutlich weniger Heißhunger – und bin länger konzentriert. Mein Blutzuckerspiegel bleibt stabiler. Das hilft mir im Alltag genauso wie auf dem Rad.

Ich achte vor allem darauf, langkettige Kohlenhydrate zu bevorzugen – z. B. aus Haferflocken, Linsen oder Vollkornreis – und Zucker deutlich zu reduzieren. So bleibt mein Energielevel konstant – auch bei längeren Belastungen.

Wieviel Kohlenhydrate braucht dein Körper?

Natürlich brauchst du Kohlenhydrate – gerade an harten Trainingstagen. Aber: 3–5 g/kg Körpergewicht reichen an trainingsfreien Tagen, 5–7 g/kg an leichten Tagen. Nur bei hoher Belastung solltest du deutlich mehr zuführen.

Wichtig ist das Gleichgewicht: zu wenig Kohlenhydrate führen zu Muskelabbau und Leistungseinbruch. Zu viel Zucker verhindert die Anpassung des Fettstoffwechsels.

Fazit: Dein Fettstoffwechsel kann mehr, als du denkst

Wer den Fettstoffwechsel trainiert, fährt stabiler, länger und spart Kohlenhydrate für die entscheidenden Momente. Nüchterntraining, gezielte Ernährung und kluges Grundlagentraining sind dabei meine drei wichtigsten Werkzeuge.

Wenn du noch mehr über das Thema erfahren willst – oder konkrete Pläne zur Trainingssteuerung suchst – schau gerne auf meinem YouTube-Kanal Pedal & Perspektive vorbei. Dort teile ich meine Erfahrungen direkt von der Straße, vom Rollentrainer – und vom Frühstückstisch. Du willst mit dem Radsporttraining loslegen? Dann ist dieses Video der perfekte Einstieg für dich!