Wer ganzjährig fit bleiben und gezielt Leistung steigern möchte, kommt um strukturierte Planung nicht herum. Ich nutze seit Jahren die Periodisierung, um mich Schritt für Schritt zu verbessern – ohne auszubrennen. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du dein Training sinnvoll aufteilst, Reize richtig setzt und Erfolge planbar machst.
Viele weitere Praxistipps findest du auch auf meinem YouTube-Kanal Pedal & Perspektive – besonders meine Trainings Playlist könnte dich interessieren!
Inhaltsverzeichnis
Warum Trainingsperiodisierung sinnvoll ist
Ob du auf ein Event hinarbeitest oder ganzjährig deine Leistung stabil halten willst: Trainingsperiodisierung hilft dir, dein Training in sinnvolle Blöcke zu gliedern. Je nach Phase trainierst du:
- Grundlagenausdauer
- Kraftausdauer
- Sprint- und VO2max-Leistung
- Technik, Trittfrequenz & Ă–konomie
Wenn du mehr zu verschiedenen Belastungszonen erfahren willst, schau dir meinen Beitrag ĂĽber Training nach Puls im Radsport an.
Typische Fehler: zu eintönig, zu wenig intensiv
Viele Hobbyfahrer trainieren im Winter monatelang nur locker im GA1-Bereich. Das hilft zwar der Ausdauer – aber echte Fortschritte bleiben oft aus. Gerade wenn du keine 15–20 Stunden pro Woche investieren kannst, brauchst du neben langen Ausfahrten auch intensive Einheiten – idealerweise kombiniert.
Wie du solche Einheiten auf der Rolle sinnvoll integrierst, liest du hier: Wie lange sollte Rollentraining dauern?
FTP, Schwelle, IANS – was ist entscheidend?
Wichtige Kenngröße bei der Trainingsplanung ist deine individuelle anaerobe Schwelle (IANS), auch als:
- FTP (Functional Threshold Power)
- Laktatschwelle
- kritische Leistung
bekannt.
Je höher deine FTP, desto länger kannst du bei hoher Leistung fahren. Sie bildet damit den Kern für Trainingsintensitäten und ist entscheidend für deine Trainingsblöcke. Einen praktischen Einstieg in das Schwellentraining findest du im Beitrag Radsporttraining an der Laktatschwelle.
Wie du dein Jahr strukturierst
Periodisierung teilt dein Trainingsjahr grob in:
- Makrophasen: z. B. Grundlagenphase, Wettkampfphase, Übergangsphase
- Mesophasen: 6–8 Wochen mit einem klaren Trainingsziel
- Mikrophasen: Wochenpläne innerhalb der Mesophase
Ein typischer Block könnte z. B. so aussehen:
- 3 Wochen Aufbau mit 2–3 intensiven Intervallen + 1 GA1-Ausfahrt
- 1 Woche Deload mit reduziertem Volumen & Intensität
Ich plane regelmäßig auch gezielte Schwellenintervalle mit 90–105 % der FTP ein. Diese strukturierten Belastungen und die wechselnden Reize helfen deinem Körper, sich kontinuierlich zu verbessern.
Intensität schlägt Umfang (für Hobbysportler)
Wenn du 6–12 Stunden pro Woche trainierst, bringt dich reines GA1 kaum weiter. Stattdessen solltest du bewusst auch EB (Entwicklungsbereich) oder SB (Schwellenbereich) einbauen. Typisch wären:
- 2 Einheiten mit Intervallen (z. B. 2–6 Min Belastung)
- 1–2 längere Ausfahrten (z. B. 90–150 Min im GA1)
Wie du das mit gezielten Rolleneinheiten verbinden kannst, siehst du im Beitrag Trainingsplan fĂĽr das Rollentraining.
Fazit: Trainingsplanung mit Struktur – statt planlos strampeln
Mit einer guten Periodisierung kannst du…
- deine Schwelle verschieben
- deine VO2max verbessern
- gezielter auf Wettkämpfe oder Events hintrainieren
Gerade als ambitionierter Hobbyfahrer ist es sinnvoll, dein Training zu planen. Du musst kein Profi sein – aber smart trainieren zahlt sich immer aus. Wechsel Belastung mit Erholung, Grundlageneinheiten mit Intervallen – und vor allem: bleib dran!
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