Beim Radsport Ausdauer aufbauen – so geht’s richtig!

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Ein regelmäßiges Ausdauertraining auf dem Fahrrad kann deine Lebensqualität nachhaltig steigern. Gerade im Vergleich zu anderen Sportarten wie Joggen ist Radsport gelenkschonender und einfacher zu starten – besonders mit einem strukturierten Einstieg. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du deine Ausdauer sinnvoll trainierst, worauf du achten musst – und wie du damit nicht nur fitter, sondern auch gesünder wirst.

Für wen eignet sich Ausdauertraining auf dem Rad?

Egal ob du Einsteiger, Wiedereinsteiger oder bereits ambitionierter Radsportler bist – Ausdauertraining bildet die Grundlage für jedes Trainingsziel. Gerade Anfänger oder Personen mit Übergewicht können mit moderatem Training auf dem Rad besonders schonend starten. Auch ältere Menschen profitieren enorm: Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, der Stoffwechsel aktiviert – und mit einem E-Bike gelingt der Einstieg noch einfacher.

Auf meinem YouTube Account gebe dir meine Praxiserfahrung aus dem Radsporttraining weiter! Hier kommst du direkt zu meiner Trainingsvideo Playlist!

Was du beim Radsport-Ausdauertraining beachten solltest

Wenn du noch am Anfang stehst, solltest du dich zunächst im aeroben Bereich bewegen. Das bedeutet: Du fährst mit niedriger Intensität, bleibst stets im moderaten Pulsbereich und kommst nicht außer Atem. Später kannst du auf anaerobe Einheiten (hohe Intensität) umsteigen – diese sind aber eher Fortgeschrittenen vorbehalten.

Ein genauer Blick auf die Herzfrequenz ist hier entscheidend. Falls du wissen willst, wie du deine Trainingsbereiche definierst, findest du hilfreiche Infos in meinem Beitrag Radsporttraining nach Puls.

Trittfrequenz: leicht treten, länger durchhalten

Ein häufiger Fehler: zu schwere Gänge. Eine hohe Trittfrequenz (zwischen 90 und 100 U/min) schont die Gelenke und verbessert die Ausdauerleistung. Wichtig ist: Der Tritt sollte rund und ökonomisch sein – nicht mit Gewalt, sondern mit Technik. Hier lohnt sich auch ein Blick auf einen Trainingsplan für das Rollentraining, mit dem du Tritttechnik und Frequenz gezielt üben kannst.

Herzfrequenz steuern – so geht’s

Die richtige Belastungssteuerung gelingt dir über die Pulsbereiche. Besonders als Anfänger solltest du dich in den ersten Wochen im Bereich von etwa 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz bewegen. Eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik oder ein Belastungstest auf dem Rad helfen dir, deine individuellen Werte zu ermitteln.Ein Pulsgurt liefert dir hier besonders präzise Werte. Ich selbst nutze dafür eine Kombination aus Garmin-Sportuhr und Brustgurt – je nach Training.

Ernährung – ein unterschätzter Hebel im Ausdauertraining

Ohne die passende Ernährung läuft dein Training ins Leere. Achte auf komplexe Kohlenhydrate, Eiweißquellen wie Fisch oder mageres Fleisch, viel Gemüse und ausreichend Flüssigkeit. Gerade nach längeren Ausfahrten ist ein Regenerations-Snack sinnvoll. Weitere Tipps findest du auch im Artikel Radsport Oberschenkel trainieren, wo ich auch auf Ernährung und Regeneration eingehe.

So vermeidest du Übertraining

Wenn du zu oft oder zu intensiv trainierst, kann dein Körper nicht mehr richtig regenerieren – und du rutschst ins Übertraining. Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit oder fehlender Leistungsfortschritt sind Warnzeichen. Mein Tipp: Trainiere als Einsteiger maximal drei Mal pro Woche und gönne dir mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten.

Weitere Tipps zur Trainingsplanung findest du auch hier: Periodisierung im Radsporttraining.

Was tun bei ersten Anzeichen von Übertraining?

Erkennst du Anzeichen wie Leistungseinbruch, Antriebslosigkeit oder Schlafprobleme, dann heißt es: sofort rausnehmen. Eine Woche Pause wirkt oft Wunder. Danach kannst du mit kurzen, lockeren Einheiten wieder starten. Achte dabei auf niedrige Intensität und eine gute Ernährung zur Unterstützung der Regeneration.

Fazit: So bringt dich Ausdauertraining wirklich weiter

Regelmäßiges Ausdauertraining auf dem Rad bringt nicht nur dein Herz-Kreislauf-System in Schwung – du fühlst dich auch mental fitter, schläfst besser und wirst im Alltag belastbarer. Die positive Spirale setzt schnell ein: Mehr Energie, besseres Körpergefühl, Motivation für gesündere Ernährung – und mehr Selbstbewusstsein auf dem Rad.

Und keine Sorge: Selbst wenn du lange Zeit keinen Sport gemacht hast, kannst du durch strukturiertes Ausdauertraining schon nach wenigen Wochen sichtbare Erfolge erzielen.

Bleib konsequent, hör auf deinen Körper – und hab Freude an der Bewegung. Denn genau darum geht’s: Spaß am Fahren, Freiheit auf zwei Rädern und ein gesunder Körper, der dich zuverlässig überallhin trägt.