Radsport Training für Anfänger – so gelingt dein Einstieg

Nach einer längeren Sportpause war für mich klar: Ich will zurück aufs Rad. Und zwar richtig. Radfahren ist nicht nur gelenkschonend, sondern auch für fast jede Fitnessstufe geeignet. Wie du den Einstieg meisterst und dabei motiviert bleibst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

Mein YouTube Video für den perfekten Einstieg!

Sanft einsteigen: Weniger ist am Anfang mehr

Als ich wieder loslegte, habe ich mich bewusst zurückgehalten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen vollkommen aus. Die Länge? Etwa 30 bis 45 Minuten. Kein Intervalltraining, kein Druck – erst mal rollen, reinkommen und Routine aufbauen.

Das Wichtigste: nicht überfordern. Gerade zu Beginn ist das Risiko für Übertraining oder Verletzungen hoch – ich spreche aus Erfahrung. Wenn du wissen willst, wie man das gezielt vermeidet, lies auch meinen Beitrag zum Ausdauertraining im Radsport.

Auch für mich war der Einstieg nach einer langen Pause nicht ganz ohne – in meinem Trainings Playlist auf YouTube erfährst du wie ich mich jedoch trotzdem schnell steigern konnte!

Welches Bike ist für Einsteiger ideal?

Ich bin großer Fan vom Rennrad – gerade weil es auf ebenen Straßen super effizient ist. Aber auch ein einfaches Citybike reicht zu Beginn aus. Hauptsache, du fährst! Für untrainierte Beine oder viel Verkehr ist ein flacher Einstieg mit weniger Geschwindigkeit empfehlenswert.

Du kannst übrigens auch auf der Rolle starten – im Rollentrainer Trainingsplan findest du passende Ideen für drinnen.

Mein Einsteiger-Trainingsplan (3 Einheiten/Woche)

Hier mein persönlicher Plan für den Einstieg:

• Woche 1–2: 3×30 Min, langsames Grundlagentempo
• Woche 3–4: 3×40 Min, etwas längere Einheiten
• Ab Woche 5: 3×60 Min, erste Intervalle optional

Wichtig: Nach jedem Trainingstag sollte ein Pausentag folgen. Und achte auf gleichmäßige Trittfrequenz und Atmung – dein Körper wird’s dir danken.

Was ich Anfänger:innen außerdem empfehle

Ein paar Basics aus meiner Sicht:

• Helm tragen – immer!
• Flache, verkehrsarme Strecken suchen
• Bei Gegenwind: lieber kürzer fahren
• Keine schweren Mahlzeiten vor dem Training
• Hydration nicht vergessen – ich fahre nie ohne Flasche

Wenn du deine Werte im Blick behalten willst, kann ein Herzfrequenzmesser oder ein Brustgurt helfen. Ich persönlich nutze einen von Garmin – mehr dazu findest du im Powermeter Test.

Regelmäßigkeit bringt Ergebnisse

Egal ob du fitter werden willst oder abnehmen möchtest: Wenn du regelmäßig fährst, kommt der Fortschritt fast von allein. Ich war überrascht, wie schnell ich mich wieder leistungsfähig fühlte – nach zwei Wochen war ich wieder voll im Rhythmus.

Meine Empfehlung: Bleib dran, aber bleib locker. Der Spaß am Fahren ist dein wichtigster Trainingspartner.

Fazit: Radsport für Einsteiger – mit Plan und Geduld

Der Start ins Radsport Training muss kein Hexenwerk sein. Mit einem guten Plan, realistischen Zielen und ein wenig Disziplin wirst du schnell Fortschritte sehen. Und das Beste? Radfahren macht einfach verdammt viel Spaß – vor allem, wenn du spürst, wie du besser wirst.