Radsporttraining für Senioren – gesund, effektiv und motivierend

Nicht alle meine Leser stehen am Anfang ihrer Radsportreise. Vielleicht gehörst du zu den Fortgeschrittenen oder hast sogar schon Jahrzehnte im Sattel hinter dir. Was viele unterschätzen: Auch im Alter ist leistungsorientiertes Radtraining möglich – und sinnvoll.

Ob du als Senior gerade erst beginnst oder schon zehntausende Kilometer gesammelt hast – hier bekommst du Tipps, wie du auch mit 60, 70 oder 80 Jahren gesund, aktiv und motiviert bleibst.

Auch im Winter aktiv bleiben – mit dem Rollentrainer

Gerade in der kalten Jahreszeit ist Radfahren draußen nicht immer sinnvoll – Glätte und Stürze können im Alter ernste Folgen haben. Für mich ist der Rollentrainer im Winter daher Gold wert. Er hilft mir, regelmäßig zu trainieren, ohne ein Risiko einzugehen.

Warum Senioren oft fitter sind als junge Einsteiger

Ich sehe es bei lokalen Rennen regelmäßig: Ältere Fahrer, die auf der Strecke mühelos Einsteiger abhängen. Kein Wunder – wer über Jahrzehnte trainiert, hat eine beeindruckende Grundlage aufgebaut. Und: Der Körper mag mit 25 abbauen, aber das ist kein K.o.-Kriterium.

Was im Körper wirklich passiert

Ab 25 sinkt der Testosteronspiegel, Muskeln bauen langsamer auf, die Sauerstoffaufnahme nimmt ab. Doch regelmäßiger Ausdauersport wie Radfahren wirkt dem entgegen. Ich selbst fühle mich nach einer intensiven Trainingswoche manchmal fitter als mit Mitte 30.

Auch mit 60 oder 70 ist es nicht zu spät

Du bist erst im Rentenalter zum Radsport gekommen? Kein Problem. Es ist nie zu spät, mit dem Radtraining anzufangen. Klar – die sportlichen Spitzenleistungen eines 20-Jährigen wirst du nicht erreichen. Aber dein Körper wird es dir danken: besserer Kreislauf, mehr Beweglichkeit, höhere Lebensqualität.

Wissenschaft: So stark lässt die Leistung im Alter nach

Laut einer Studie von 2008 verliert der Körper zwischen 40 und 70 Jahren rund 30 % seiner maximalen Leistungsfähigkeit – sofern du nichts tust. Ab 70 nimmt der Abbau zu, ab 90 bleiben vor allem die Ausdauer-Muskelfasern auf der Strecke.

Doch das heißt nicht, dass du aufgeben musst – im Gegenteil. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du viele dieser Effekte abmildern oder sogar aufhalten.

Tipps für dein Training im Alter

• Starte mit einem mehrwöchigen Grundlagentraining
• Steigere dich langsam, beobachte deinen Puls und dein Körpergefühl
• Führe ein jährliches Belastungs-EKG und ggf. Herzultraschall durch
• Vermeide monotones Training – setze auch im Alter auf Reize, z. B. durch Intervalltraining
• Kombiniere das Radfahren mit einer gelenkschonenden Zweitsportart wie Schwimmen

Wichtig: Intervalltraining geht auch im Alter

Wenn du nur locker Grundlagenausdauer fährst, wirst du deine Leistung kaum steigern. Auch im Alter kannst du gezielt Intervalle einbauen – angepasst an deine Möglichkeiten. Wichtig: Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht.

Gesundheitscheck nicht vergessen

Ich lasse einmal im Jahr ein Belastungs-EKG machen – das gibt mir Sicherheit und zeigt, ob ich mein Training anpassen muss. Auch meine maximale Herzfrequenz kann ich so regelmäßig aktualisieren. Über diese wird ja dann alles weitere im Training gesteuert. Wer mehr machen möchte, der sollte zu einem Sportinstitut gehen, dass parallel noch die Wattleistung in Relation zum Laktat misst. So kann die Laktatschwelle sehr exakt bestimmt werden und das Training per Powermeter gesteuert werden.

Radsport als ganzheitliche Lebensqualität

Radfahren ist für mich nicht nur Sport, sondern ein Geschenk. Ob mit Familie, Freunden oder alleine in der Natur – es hält Körper und Geist fit. Besonders schön: Radfahren ist generationsübergreifend. Ich kenne Familien, in denen drei Generationen gemeinsam fahren – das inspiriert mich jedes Mal aufs Neue.

Mein Fazit

Auch mit 60, 70 oder 80 lohnt es sich, das Radfahren (wieder) für sich zu entdecken. Ob du einfach aktiv bleiben willst oder ambitionierte Ziele verfolgst – regelmäßiges Training verbessert deine Fitness, Gesundheit und Lebensfreude spürbar.

Wenn du als Senior einsteigst, starte langsam und höre auf deinen Körper. Wenn du schon lange im Sattel sitzt – mach weiter. Die besten Jahre auf dem Rad können noch vor dir liegen.