Das Training an der Laktatschwelle gehört für mich zu den effektivsten Methoden, um im Radsport wirklich voranzukommen. Es ist anstrengend, keine Frage – aber auch extrem lohnend. In diesem Beitrag zeige ich dir, was Laktat eigentlich ist, wie du deine Schwelle bestimmst und dein Training optimal darauf aufbaust.
Wenn du mehr über mein persönliches Training, Motivation und Tipps aus der Praxis erfahren willst: Auf meinem YouTube-Kanal Pedal & Perspektive in der Playlist Training findest du genau solche Einblicke.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Laktat – und warum brennt’s?
Laktat entsteht bei intensiver Belastung, wenn dein Körper Energie aus Glukose gewinnt – vor allem dann, wenn die Sauerstoffversorgung nicht mehr ausreicht. Kleine Mengen Laktat kann dein Körper problemlos verwerten. Aber wenn die Belastung zu hoch wird, steigt der Laktatwert im Blut – und du spürst das berüchtigte Brennen in den Beinen.
Der Punkt, an dem dein Körper Laktat nicht mehr schnell genug abbauen kann, ist deine Laktatschwelle.
So trainierst du an deiner Schwelle
Nach einer kurzen Aufwärmphase (15–20 Minuten locker fahren), starte ich mit zwei Intervallen à 10 Minuten in einem intensiven, aber kontrollierten Bereich. Danach folgt je eine Pause im GA1-Bereich. Im zweiten Teil des Trainings fahre ich 2 × 5 Minuten mit noch höherer Intensität – jeweils mit 5 Minuten Erholung dazwischen.
Ziel ist, in der ersten Phase vor allem die Typ-I-Muskelfasern zu aktivieren (Effizienz verbessern), und in der zweiten die Typ-II-Fasern gezielt zu fordern (Leistung steigern). Wenn du mehr über Trainingszonen wissen willst, schau dir meinen Beitrag zum Pulstraining im Radsport an.
Kontrolle ist entscheidend
Damit du das meiste aus dem Schwellentraining herausholst, brauchst du ein gutes Körpergefühl – und am besten ein System zur Leistungsüberwachung. Ich nutze dafür einen Brustgurt und achte genau auf meine Herzfrequenzbereiche. Eine regelmäßige Überprüfung deiner Werte (z. B. mit einem Stufentest oder per Leistungsdiagnostik) hilft, deine Trainingszonen exakt zu bestimmen.
Polarisiertes Training – 80/20-Regel
Ich bin ein großer Fan des polarisierten Trainings. 80 % meiner Einheiten gestalte ich locker und lang, 20 % intensiv – genau an oder über der Laktatschwelle. Die Mischung aus Grundlagen und Intervallen verbessert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität. Und: Du vermeidest Übertraining.
FTP statt Laktattest im Labor
Ein praxisnaher Wert, den du ohne Labor messen kannst, ist der FTP – die sogenannte funktionelle Leistungsschwelle. Ich fahre dafür 20 Minuten Vollgas (nach gutem Warm-up), zeichne meine Wattwerte auf und rechne den Durchschnitt × 0,95. So bekomme ich einen guten Anhaltspunkt, wie viel Leistung ich über eine Stunde halten könnte.
Mehr zur praktischen Anwendung findest du auch im Artikel zum Training nach Wattwerten.
Langfristiger Nutzen des Schwellentrainings
Wer regelmäßig an der Schwelle trainiert, verbessert:
- die Fähigkeit, Laktat zu verwerten
- die aerobe Leistung
- die Erholungszeit nach intensiven Belastungen
Ich empfehle Schwellentraining besonders in Phasen, in denen du deine Leistung gezielt steigern willst – z. B. als Vorbereitung auf ein Event. In Kombination mit Grundlagentraining, Pulskontrolle und gelegentlicher Testung bist du damit auf einem richtig guten Weg.
Fazit: Schwellentraining lohnt sich – aber mach’s gezielt
Training an der Laktatschwelle bringt dich weiter – wenn du es sinnvoll und strukturiert angehst. Achte auf saubere Technik, klare Intervalle, gute Regeneration und regelmäßige Kontrolle deiner Trainingswerte. Dann wirst du spüren, wie du Woche für Woche stärker wirst.
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