Intervalltraining mit dem Rollentrainer – mein Rezept für Ausdauer & Power

Wenn es draußen regnet oder der Winter das Training im Freien unmöglich macht, ist der Rollentrainer meine erste Wahl. Gerade ein knackiges Intervalltraining bringt hier richtig viel: wenig Zeit, maximaler Effekt. Ich zeige dir, warum ich Intervalltraining auf der Rolle liebe – und wie du am meisten rausholst.

Warum Intervalltraining auf der Rolle so effektiv ist

Ich habe über die Jahre gemerkt, dass mich kurze, intensive Einheiten fitter machen als langes Dahinrollen. Beim Intervalltraining kurbelst du die Sauerstoffaufnahme an, bringst den Stoffwechsel auf Touren – und trainierst gleichzeitig deine mentale Stärke. Ich bin danach jedes Mal fix und fertig, aber auf eine gute Art.

Übrigens: Auf meinem YouTube-Kanal Pedal & Perspektive zeige ich dir regelmäßig meine Trainingsmethoden für drinnen & draußen – klick gern mal rein!

Was du beim Intervalltraining beachten solltest

Ein guter Intervallplan besteht für mich immer aus drei Phasen: Aufwärmen, Belastung, Erholung. Das klingt simpel, ist aber die Basis für echten Fortschritt. Wichtig ist, dass du deinem Körper nach dem Training 48 Stunden Erholung gibst. Gerade in der Regenerationszeit wächst du über dich hinaus.

Mein Einstiegstipp für Einsteiger: Sprint-Intervalle

Wenn du neu einsteigst, empfehle ich dir ein ganz simples Intervalltraining:

• 10 Minuten locker einrollen
• 30 Sekunden Sprint mit maximaler Intensität
• 5 Minuten locker rollen
• Wiederhole das Ganze 5 bis 7 Mal
• 5–10 Minuten locker ausfahren

Diese Variante ist ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln und dein Herz-Kreislauf-System zu fordern – ohne es zu überlasten. Ich nutze dieses Format gern, wenn ich schnell in Form kommen will.

Training steigern – so gestalte ich fortgeschrittene Intervalle

Mit etwas mehr Erfahrung kannst du die Pausen zwischen den Belastungen kürzen – zum Beispiel 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Ich fahre dabei gern zwei Sätze à zwölf Wiederholungen. Später kannst du sogar bis zu vier Minuten Belastung mit nur zwei Minuten Erholung fahren – das ist dann richtig fordernd.

Wenn du konstant dieselbe Leistung in jedem Intervall halten willst, dann lohnt sich ein Powermeter. Damit erkennst du genau, wie stark du tatsächlich trittst – und kannst deine Intervalle viel besser kontrollieren.

Warm-up und Cool-down: bitte nicht skippen!

Ich weiß, manchmal will man einfach direkt loslegen. Aber gerade beim Intervalltraining ist ein sauberes Aufwärmen Pflicht. Ich fahre immer 10 Minuten locker ein, mache 2–3 Steigerungen und mobilisiere die Beinmuskulatur. Auch Dehnen nach dem Training gehört für mich dazu – mein Nacken dankt es mir jedes Mal.

Intervalltraining mit dem Rollentrainer – mein Fazit

Wenn du schnelle Fortschritte sehen willst, führt für mich nichts am Intervalltraining vorbei. Besonders im Winter oder bei Schlechtwetter ist es die perfekte Methode, um Ausdauer, Kraft und Fettstoffwechsel zu pushen. Ich fahre maximal drei dieser Einheiten pro Woche – und merke den Unterschied sofort im Frühjahr, wenn es auf die Straße geht.

Wenn du tiefer ins Thema einsteigen willst, schau dir meinen Beitrag zum Radsporttraining nach Puls an – damit kannst du deine Einheiten noch gezielter planen.