Rollentraining nach Watt

Wenn du ambitioniert Rad fährst, dann kennst du das Dilemma: Der Sommer ist perfekt fürs Training draußen, aber im Winter wird’s ungemütlich. Genau hier kommt das Rollentraining ins Spiel – und noch besser: das Rollentraining nach Watt.

Ich möchte dir zeigen, warum ich Watt-basiertes Training auf der Rolle für eine der effektivsten Methoden halte – gerade in der kalten Jahreszeit.

So bringst du Abwechslung ins Rollentraining

Im Winter bin ich ehrlich gesagt oft nicht motiviert, einfach nur planlos auf der Rolle zu treten. Mit einem strukturierten Watttraining ändert sich das komplett. Du bekommst Kontrolle, Fortschritte sind messbar und du kannst gezielt an deinen Schwächen arbeiten.

Falls du gerade erst ins Thema einsteigst: Wattgesteuertes Training basiert auf deiner tatsächlichen Tretleistung – also der Kraft, die du auf die Pedale bringst. Und genau das lässt sich mit einem Powermeter hervorragend messen.

Was steckt hinter der Wattmessung?

Mit einem Wattmesser bestimmst du die mechanische Leistung, die du beim Treten erzeugst – gemessen in Watt. Ich selbst habe unterschiedliche Systeme ausprobiert: Kurbel, Pedale, Hinterradnabe. Besonders gut funktioniert das mit zuverlässigen Marken wie Quarq, SRM oder Garmin.

Du musst kein Profi sein, um hier einzusteigen. Wichtig ist nur, dass du nicht den Fehler machst, auf kurzfristige Maximalwerte zu achten. Entscheidend ist, wie lange du deine Leistung halten kannst – genau hier setzt strukturiertes Training an.

Warum Watttraining sinnvoller ist als Puls allein

Ich habe früher viel nach Puls trainiert. Aber auf der Rolle – bei höherer Raumtemperatur und ohne Fahrtwind – ist der Puls oft nicht verlässlich. Die Wattzahl hingegen reagiert sofort. Sie ist objektiv, direkt und zeigt mir schon kleinste Verbesserungen.

Wenn du also gezielt trainieren willst, dann führt an Watt kaum ein Weg vorbei. Vor allem, wenn du dich langfristig steigern willst.

So ermittelst du deine FTP (Functional Threshold Power)

Für mein eigenes Rollentraining war die Ermittlung der FTP ein echter Gamechanger. Sie gibt an, wie viel Watt du über etwa eine Stunde durchgehend leisten kannst – und ist die Basis für alle Trainingszonen.

Hier mein bevorzugter Ablauf:

• 20 Minuten Aufwärmen
• 3 × 1 Minute mit 100 U/min
• 5 Minuten locker
• 5 Minuten anstrengend, aber nicht Vollgas
• 10 Minuten locker
• 20 Minuten intensives Intervall (die letzten 5 Minuten alles geben)
• 10 Minuten locker ausfahren

Am Ende ziehst du von deinem 20-Minuten-Schnittwert etwa 5 % ab – das ergibt deine FTP.

Wie plane ich mein Rollentraining auf Wattbasis?

Mit der FTP kannst du deine Trainingszonen festlegen. Das hat mein Training komplett verändert – ich wusste plötzlich genau, wann ich mich forderte und wann ich regenerierte. Hier die gängigen Zonen:

• Erholung: < 55 % der FTP
• GA1 (Grundlagenausdauer): 56–75 %
• GA2 (Tempostufe): 76–90 %
• Laktatschwelle: 91–105 %
• Anaerob: 121–150 %

Wenn du das Rollentraining nach diesen Werten gestaltest, kannst du sehr gezielt Fortschritte erzielen – ohne Überlastung.

TSS – so misst du Trainingsbelastung clever

Zusätzlich zur FTP nutze ich den Training Stress Score (TSS), um meine Belastung besser einordnen zu können. Gute Radcomputer oder Trainings-Apps berechnen das automatisch. Grob gesagt:

• < 150 = gering
• 150–300 = mittel
• 300–450 = hoch
• > 450 = sehr hoch

So erkenne ich schnell, ob ich es übertrieben habe oder ob noch Luft nach oben ist.

Fazit – warum Watttraining auf der Rolle für mich nicht mehr wegzudenken ist

Ganz ehrlich: Früher habe ich Rollentraining gehasst. Heute ist es ein fester Bestandteil meines Trainingsplans – gerade im Winter. Mit der richtigen Planung, der eigenen FTP und einem Powermeter an der Seite wird daraus ein echtes Leistungswerkzeug.

Wenn du dich ernsthaft verbessern willst, fang mit einer Leistungsdiagnostik an und nutze die gewonnenen Daten für dein Rollentraining. Einen Einstieg dazu findest du auch hier: Leistungsdiagnostik im Radsport

Ich verspreche dir: Du wirst Fortschritte machen, die du vorher nicht für möglich gehalten hast.