Vorbereitung auf den Saisonstart: So startest Du optimal in die neue Radsportsaison

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken, und für viele von uns neigt sich die Fahrradsaison dem Ende zu. Doch für ambitionierte Radfahrer wie uns bedeutet der Herbst nicht, die Beine hochzulegen, sondern die Weichen für die nächste Saison zu stellen. Ich habe in meiner sehr aktiven Radmarathon Zeit immer schon im Oktober mit dem Training für das kommende Jahr nach 2 Wochen Pause Ende September begonnen. Diese beiden September Wochen habe ich genutzt, um die kommende Saison zu planen, Ziele zu definieren und auch das Material zu optimieren.

In diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, wie Du Dich optimal auf die kommende Saison vorbereitest und welche Punkte Du bereits jetzt berücksichtigen solltest, um in Topform zu starten.

Trainingsrückblick: Was lief gut, was nicht?

Bevor Du nach vorne schaust, lohnt es sich, einen Blick zurückzuwerfen. Analysiere Deine letzte Saison: Was lief gut? Wo gab es Schwächen? Hast Du Deine Ziele erreicht oder gab es Rückschläge? Diese Analyse hilft Dir, Fehler zu vermeiden und aus vergangenen Erfolgen zu lernen.

Als ich nach sehr langer Zeit wieder mit dem Radsport begonnen habe, gab es viele Herausforderungen vor allem für den Trainingseinstieg. Diese habe ich hier im Video zusammengefasst.

Equipment-Check: Ist Dein Bike fit für die neue Saison?

Neben der körperlichen Vorbereitung ist auch Dein Bike ein wichtiger Faktor. Der Herbst ist der perfekte Zeitpunkt für einen ausgiebigen Bike-Check. Überprüfe die Kette, Bremsen, Schaltung und Reifen. Tausche Verschleißteile frühzeitig aus, um pannenfrei durch die Trainingsmonate zu kommen.

Außerdem ist der Herbst eine gute Zeit, um über Upgrades nachzudenken. Willst Du in ein neues Bike investieren oder Dein aktuelles Rad optimieren? Schau Dich um, vielleicht gibt es gute Angebote für Laufräder, neue Schaltgruppen oder andere Komponenten. Wenn ich Komponenten tausche, dann jetzt. So kann ich noch mit dem neuen Material trainieren bevor die intensive Phase der Saison los geht.

Ich räume auch meist viel Equipment auf und tausche die Reifen von Sommer auf Winterreifen bzw. mache meine Räder für das Winterwetter startklar. Im Winter wechselt das Wetter schneller, so will ich unmittelbar startklar sein, wenn sich 1-2 Stunden Zeitfenster öffnen, in denen ich trainieren kann.

Ich fahre generell auch viel Nachts, nachdem die Kinder im Bett sind. Dazu ist gutes Licht essentiell und Akkus die lange halten. Hier nutze ich die Lupine Betty Lampe, die mir gepaart mit dem Lupine Rücklicht viel Sicherheit bietet. Ein Ersatzlicht für hinten habe ich immer in der Trikottasche.

Die richtige Planung ist das A und O

Eine erfolgreiche Saisonvorbereitung beginnt mit der Planung. Bevor Du Dich in die Trainingseinheiten stürzt, solltest Du Dir klare Ziele für die nächste Saison setzen. Willst Du an Radmarathons teilnehmen? Strebst Du persönliche Bestzeiten an? Oder steht eine lange Tour durch die Alpen auf dem Plan? Deine Ziele bestimmen, wie Dein Trainingsplan und auch Dein Material aussehen sollte.

Tipp: Nutze einen Periodisierungsansatz, bei dem das Training in verschiedene Phasen unterteilt wird: Vorbereitungsphase, Grundlagentraining, Intensivtraining und Wettkampfvorbereitung. Dieser Ansatz hilft, Übertraining zu vermeiden und die Form gezielt aufzubauen. Ich arbeite immer rückwärts von den Zielen, das macht die Planung viel einfacher.

Ich habe festgestellt, dass besonders das Grundlagentraining oft vernachlässigt wird. Viele neigen dazu, sich in intensiven Einheiten zu verlieren, ohne eine solide Basis aufgebaut zu haben. Mein Tipp: Starte mit lockeren Einheiten, um Deine Ausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern. Das ist zwar eher eine antiquierte Trainingsmethode, aber im Hobbybereich die die am meisten bringt.

Ich plane oft in dieser Trainingsphase Winter-Radtouren in Gegenden die ich noch nicht gesehen habe. Das macht Spaß und man hat ja auch ein wenig mehr Zeit. Meist fahre ich den Winter über im Grundlagenbereich, auch weil es in der kalten Jahreszeit nicht gut für die Lunge ist zu intensiv zu trainieren.

Trainingsstart: Fokus auf die Grundlagen

Die Grundlage für eine erfolgreiche Saison wird im Winter gelegt. Hier geht es vor allem um Grundlagenausdauer. Das bedeutet: Lange, aber moderate Einheiten im sogenannten GA1-Bereich (ca. 60-75 % Deiner maximalen Herzfrequenz). Diese Einheiten verbessern die Fettverbrennung und die Effizienz Deines Herz-Kreislauf-Systems.

Vermeide es, in dieser Phase zu früh zu hohe Intensitäten zu fahren. Viele machen den Fehler und gehen gleich mit Vollgas los. Der Schlüssel liegt in der Geduld und der kontinuierlichen Arbeit an den Grundlagen.

Indoor-Training als Alternative

Gerade bei schlechtem Wetter sind Indoor-Trainer eine tolle Möglichkeit, das Training flexibel zu gestalten. Smart-Trainer bieten hier viele Vorteile: Sie lassen sich mit Apps wie Zwift, TrainerRoad oder Wahoo SYSTM koppeln und simulieren realitätsnahes Training. Ich selber setze einen Wahoo Kickr und eine Elite Rolle ein auf der ich frei fahren kann (dies schult auch die Koordination). Ein strukturiertes Training mit definierten Zielen lässt sich so perfekt umsetzen, auch wenn draußen mal wieder der Westerwald in Regen und Kälte versinkt.

 

Ernährung: Der oft unterschätzte Erfolgsfaktor

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. In der Off-Season geht es weniger darum, Kalorien zu zählen, sondern vielmehr darum, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau.

Pro-Tipp: Im Winter setze ich auf fettarme Eiweißquellen wie Hähnchen, Fisch oder Hülsenfrüchte sowie auf gesunde Fette aus Nüssen, Avocado und Olivenöl. Diese Ernährungsweise unterstützt nicht nur die Regeneration, sondern bereitet den Körper optimal auf die kommende Saison vor.

 

Kopf und Körper auf die neue Saison einstellen

Mentaltraining

Neben körperlicher und technischer Vorbereitung spielt auch die mentale Stärke eine wichtige Rolle. Überlege Dir, welche Hindernisse Dir im letzten Jahr im Weg standen und wie Du sie überwinden kannst. Visualisiere Deine Ziele und setze Dich mental mit Deinen Herausforderungen auseinander.

Techniken wie Meditation oder Atemübungen können helfen, den Kopf freizubekommen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Gerade in intensiven Phasen, wenn die Motivation mal nachlässt, kann eine starke mentale Verfassung den Unterschied machen. Letztlich habe ich bei den Ultra Radmarathons gelernt, dass der Körper auch nach 48 Stunden radeln am Stück immer wieder regeneriert.

Ausgleichstraining

Neben mentalem Training helfen auch andere, parallele Trainingsansätze. Hier ist es wichtig vor allem in die Oberkörperstabilität und den Nacken zu investieren mit den passenden Übungen. Auch hier geht es eher um Ausdauer statt um Kraft die man trainieren sollte. Bedeutet: eher mehr Wiederholungen als höhere Gewichte oder Widerstände im Training einsetzen.

 

Fazit: Der Weg zum erfolgreichen Saisonstart

Die Vorbereitung auf den Saisonstart 2025 beginnt nicht erst im Frühjahr, sondern jetzt im September! Mit der richtigen Planung, einem soliden Grundlagentraining, einer angepassten Ernährung und einem Bike in Top-Zustand legst Du den Grundstein für eine erfolgreiche Saison.

Halte Dir stets vor Augen, dass jeder Trainingstag, jede lange Einheit bei kaltem Wetter und jede ernährungsbedingte Einschränkung Teil des großen Ganzen sind. Der Lohn ist die Freude am Radfahren, das Gefühl, wenn es im Frühjahr wieder losgeht und Du merkst, dass sich die Arbeit ausgezahlt hat.

Also, pack es an und starte mit mir in die neue Saison! 🚴‍♂️