Diese Muskeln trainiert Radfahren – mein Überblick aus der Praxis

Wenn du wie ich regelmäßig auf dem Rad unterwegs bist, kennst du das: Deine Beine werden kräftiger, deine Haltung stabiler – und irgendwie fühlst du dich mit jeder Tour fitter. Aber welche Muskeln sind es eigentlich genau, die beim Radfahren arbeiten?

Ich habe über die Jahre nicht nur viele Trainingskilometer gesammelt, sondern mich auch intensiv mit den Auswirkungen auf meinen Körper beschäftigt. In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Muskelgruppen aktiv sind, worauf du besonders achten solltest – und wie du gezielt nachtrainieren kannst, damit keine Dysbalancen entstehen.

Welche Muskelgruppen werden beim Radfahren beansprucht?

Beim Radfahren denken die meisten zuerst an Beine – klar, das ist der Hauptmotor. Aber das ist längst nicht alles. Auch dein Rumpf, deine Schultern und sogar deine Arme spielen eine Rolle – ganz zu schweigen von der oft unterschätzten Atemmuskulatur.

Hier eine Übersicht der wichtigsten Muskelgruppen:

• Oberschenkel: Quadrizeps & Hamstrings
• Waden: Soleus & Gastrocnemius
• Gesäßmuskulatur: Gluteus maximus, medius & minimus
• Rumpf: Bauch- und Rückenstrecker
• Oberkörper: Bizeps, Trizeps & Schultern

Oberschenkel, Waden und Gesäß – der Hauptantrieb

Wenn du dich aufs Rad schwingst und in die Pedale trittst, ist dein Quadrizeps die treibende Kraft. Er sorgt für den Vortrieb bei jeder Umdrehung. Die Hamstrings arbeiten dabei unterstützend – vor allem beim Zurückziehen des Pedals, sofern du Klickpedale nutzt.

Die Waden stabilisieren dabei das Fußgelenk, besonders der Soleus spielt bei längeren Fahrten eine große Rolle. Und dann wären da noch die Gesäßmuskeln – für mich fast schon ein Geheimtipp. Sie geben dir Power auf Anstiegen und helfen dir, dauerhaft Druck auf dem Pedal zu halten.

Rumpf und Rücken – für Stabilität und Kontrolle

Was viele unterschätzen: Ohne einen stabilen Rumpf kannst du deine Kraft nicht effizient aufs Pedal bringen. Gerade die tiefe Bauchmuskulatur sorgt für Stabilität im Oberkörper und eine aufrechte Haltung – besonders wichtig bei längeren Touren oder intensiven Intervallen.

Ich merke das vor allem bei der Zeitfahrposition. Ohne gezieltes Core-Training und starke Rückenstrecker fällt es mir schwer, die Haltung über längere Zeit zu halten. Wenn dich das Thema interessiert, empfehle ich dir meinen Artikel zum Oberschenkeltraining im Radsport – da gehe ich auch auf ergänzendes Krafttraining ein.

Auch die Arme arbeiten mit – besonders bei Anstiegen

Klar, beim Radfahren liegt der Fokus auf dem Unterkörper. Aber wenn du mal einen steilen Anstieg im Wiegetritt fährst, spürst du schnell: Auch der Trizeps, der Bizeps und die Schultermuskulatur sind gefordert. Sie helfen, dein Körpergewicht zu stabilisieren und dich aus dem Sattel zu drücken.

Der oft vergessene Helfer: deine Atemmuskulatur

Eine Sache, die ich erst spät wirklich realisiert habe: Auch deine Atemmuskeln profitieren massiv vom Radfahren. Je intensiver du trainierst, desto stärker wird dein Zwerchfell – und desto effizienter wird deine Atmung.

Ich habe mit der Zeit gemerkt, dass ich bei gleichen Wattzahlen viel ruhiger atme als früher. Das liegt unter anderem daran, dass sich meine Atemhilfsmuskulatur angepasst hat. Das bedeutet mehr Sauerstoff für die Muskeln – und mehr Leistung auf dem Rad.

Wie du muskuläre Dysbalancen vermeidest

Durch das viele Sitzen im Sattel neigen manche Muskeln dazu, zu verkürzen oder zu ermüden. Ich hatte zum Beispiel häufiger Probleme mit dem Nacken – besonders bei langen Fahrten mit Aero-Position. Deshalb baue ich gezielte Dehnübungen und Stabilisierungen ein:

• Regelmäßiges Dehnen von Nacken und Schultern
• Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur
• Core-Einheiten für Becken und Rücken

Was mir wirklich geholfen hat: ein leichter, gut sitzender Helm. Zu schwer, und die Nackenmuskulatur macht schnell schlapp – gerade auf langen Fahrten. Und auch unterwegs lohnt es sich, mal bewusst den Kopf zu drehen oder zu strecken – natürlich nur, wenn es die Verkehrssituation zulässt.

Fazit: Radfahren ist ein Ganzkörpertraining

Auch wenn der Fokus oft auf den Beinen liegt – Radfahren ist weit mehr als nur Quadrizeps & Co. Deine Rumpfstabilität, dein Atemsystem, sogar dein Oberkörper spielen mit – mal mehr, mal weniger.

Wenn du langfristig gesund und leistungsfähig bleiben willst, solltest du diese Bereiche nicht vernachlässigen. Mein Tipp: Ergänze dein Training regelmäßig mit kleinen, gezielten Übungen – und beobachte selbst, wie sich dein Fahrgefühl verbessert.