Die beste Ernähung für den Radsport!

Wer im Radsport wirklich Leistung bringen will, muss mehr als nur trainieren. Ich habe am eigenen Körper gelernt: Ohne die richtige Ernährung lässt sich Trainingseffekt verschenken – und das ist schade, wenn man viele Stunden im Sattel verbringt. Ob vor der Einheit, während einer langen Tour oder zur Regeneration danach – es kommt auf das Timing und die richtigen Nährstoffe an.

In diesem Beitrag zeige ich dir, worauf ich in meiner Ernährung achte, wenn es ums Radfahren geht – egal ob beim lockeren Training, bei Wettkämpfen oder mehrtägigen Touren.

Die Grundlage: Energie richtig auftanken

Ohne Energie keine Leistung – klingt simpel, ist aber entscheidend. Die wichtigste Quelle: Kohlenhydrate. Sie füllen deine Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Das reicht bei den meisten für ein paar Stunden bei moderatem Tempo. Wenn du aber intensiver trainierst oder Wettkämpfe fährst, musst du strategisch nachtanken.

Für den Muskelaufbau und die Regeneration braucht’s zusätzlich Proteine. Und auch gesunde Fette sind wichtig – etwa aus Nüssen, Avocado oder hochwertigen Ölen. Ich orientiere mich grob an: 1g Fett und 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht – das funktioniert für mich gut.

Ernährung vor dem Training – mein Plan

Ich esse rund 3 Stunden vor dem Training eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit. Oft gibt’s bei mir Müsli mit eingeweichten Haferflocken, Bananen, Beeren und einer pflanzlichen Milch. Alternativ auch Reis mit Gemüse und etwas Fisch oder Tofu – je nachdem, was im Kühlschrank ist.

Wichtig: Keine fettigen, schweren Gerichte und möglichst unverarbeitetes Essen. So bleibt mein Verdauungssystem ruhig, und ich kann auf dem Rad direkt liefern. Wenn’s mal schnell gehen muss, gibt’s bei mir einen grünen Smoothie – mit Spinat, Banane, Zitrone und Chia.

Was esse ich vor einem Wettkampf?

Vor einem großen Event sieht’s etwas anders aus: Am Vorabend achte ich bewusst auf viel Gemüse, hochwertige Fette und komplexe Kohlenhydrate. Mein Favorit: Salat mit Leinöl, Avocado, Tomaten und Hähnchen oder Tofu. Dazu Reis oder Süßkartoffeln – möglichst frisch und ohne Industriezucker.

Am Morgen des Wettkampftages halte ich es simpel: leicht verdauliche Kohlenhydrate, z. B. Toast mit Honig oder Bananen. Keine Experimente mehr. Mein Körper kennt die Abläufe – und das gibt Sicherheit.

Essen während der Fahrt – das unterschätzte Thema

Wenn du länger als 90 Minuten unterwegs bist (besonders im Wettkampf), solltest du unterwegs Energie nachlegen. Ich setze auf kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen – zum Beispiel Trockenfrüchte, Dattelbällchen oder Reiswaffeln mit etwas Nussmus.

Wichtig: Kein schwerer Riegel, der ewig im Magen liegt. Der Körper soll mit Energie versorgt werden, nicht mit Verdauung belastet werden.

Trinken – einfach, aber entscheidend

Ich hab’s oft genug falsch gemacht – zu wenig oder das Falsche getrunken. Heute gilt für mich: Mindestens 0,5 Liter pro Stunde, bei Hitze auch 1 Liter. Still, nicht eiskalt. Zitronenwasser oder eine stark verdünnte Apfelschorle mit Prise Salz funktioniert super.

Wer es ambitionierter angeht, kann auch Maltodextrin mit Natrium ins Wasser geben – schnelle Energie ohne Magenprobleme. Für lange Events mische ich mir meine Getränke oft selbst – so weiß ich, was drin ist.

Radsport Ernährung nach dem Training

Direkt nach der Einheit startet bei mir die Regeneration – und die beginnt mit einem Shake. Ich nutze Whey-Protein mit Maltodextrin (halbes Gramm Eiweiß, 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht). Das geht schnell ins Blut und hilft den Muskeln beim Wiederaufbau.

Auch pflanzliche Alternativen wie Erbsen- oder Hanfprotein funktionieren super – vor allem in Kombination mit grünen Pulvern wie Gerstengras oder Chlorella. Wenn du da was brauchst, sag Bescheid – ich hab schon einiges getestet.

Feste Mahlzeit nach dem Training

Etwa eine Stunde nach dem Shake gibt’s bei mir was Richtiges: Gemüsepfanne mit Reis, Avocado und Nüssen, oder auch mal Linsen mit Süßkartoffeln. Ich achte auf gute Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette. Und ja – auch der Genuss gehört dazu. Ich esse gern und finde: gutes Essen darf auch Spaß machen.

Fazit: Ernährung ist Trainingsfaktor Nummer eins

Du kannst noch so hart trainieren – wenn die Ernährung nicht stimmt, verschenkst du Potenzial. Vor allem im Ausdauersport ist die Energieversorgung entscheidend für Leistung, Regeneration und Gesundheit. Ich hab das oft unterschätzt – und bin froh, dass ich heute strukturierter und bewusster rangehe.

Wenn du noch tiefer ins Thema einsteigen willst, schau gern mal auf meinem YouTube-Kanal Pedal & Perspektive vorbei – da teile ich regelmäßig Einblicke in meine Ernährungsroutine und Trainingserfahrungen.