Das solltest du nach deinem Radsporttraining Essen!

Vom Sattel direkt an den Esstisch – so sieht’s bei mir nach dem Training oft aus. Denn eines hab ich im Laufe der Jahre gelernt: Ohne die richtige Ernährung nach dem Radfahren verschenkst du einen Großteil deiner Leistung. Und glaub mir – ich hab’s oft genug falsch gemacht, um das heute mit Überzeugung sagen zu können.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie dein Körper beim Training arbeitet, was er danach braucht – und wie du ihn mit einfachen Mitteln optimal versorgen kannst. Denn Regeneration beginnt nicht mit dem Sofa, sondern mit dem, was auf dem Teller liegt.

Was passiert beim Radfahren im Körper?

Ob gemütliche Ausfahrt oder knackiges Intervalltraining – du verbrennst Energie. Je intensiver du fährst, desto schneller greift dein Körper auf seine begrenzten Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zurück. Und wenn die leer sind, geht nicht mehr viel. Deshalb ist schon vor dem Training die passende Grundlage entscheidend.

Doch genauso wichtig ist das, was danach kommt: Deine Muskeln sind durch die Belastung mikroskopisch beschädigt, der Flüssigkeitshaushalt ist aus dem Gleichgewicht und deine Speicher sind leer. Jetzt beginnt die sogenannte Superkompensation – und die kannst du mit der richtigen Ernährung gezielt unterstützen.

Die erste Stunde zählt – das Ernährungstiming nach dem Training

Ich plane meine Ernährung inzwischen genauso wie mein Training. Direkt nach der Einheit beginnt das sogenannte „Open-Window“ – ein Zeitraum von etwa 30 bis 60 Minuten, in dem dein Körper besonders aufnahmefähig ist. In dieser Phase kannst du Kohlenhydrate und Eiweiß am besten verwerten.

Mein Tipp: Starte mit einem flüssigen Snack – zum Beispiel einem Shake aus Banane, Datteln, Chia-Samen und Mandelmilch. Der geht schnell ins Blut und lässt sich auch dann gut trinken, wenn der Hunger noch nicht da ist.

Flüssigkeit zuerst – dann feste Nahrung

Nach dem Training spüre ich oft zuerst den Durst. Kein Wunder: Je nach Wetter verlierst du beim Radfahren ordentlich Flüssigkeit. Ich greife deshalb auf stilles Mineralwasser oder selbstgemischte Schorlen mit einem Schuss Apfelsaft zurück – am besten leicht gekühlt.

Isotonische Getränke mit Elektrolyten sind vor allem nach langen Einheiten oder Wettkämpfen sinnvoll. Sie helfen dabei, Natrium, Kalium und Magnesium schnell wieder aufzufüllen – das unterstützt auch die Muskelkontraktion.

Die richtige Mahlzeit für deine Regeneration

Wenn sich der Appetit zurückmeldet, kommt bei mir eine echte „Recovery-Mahlzeit“ auf den Tisch: Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Meine Favoriten: Ein Omelette mit Gemüse und Haferflocken, Hähnchen mit Vollkornreis oder ein Linsen-Kichererbsen-Curry mit Joghurt. Auch Milchprodukte sind super, um Muskeln wieder aufzubauen.

Wichtig ist, dass du nicht einfach irgendein Junk-Food reinschiebst – dein Körper hat gerade auf Hochtouren gearbeitet und verdient eine Mahlzeit, die ihn wirklich unterstützt.

Was bringen Supplements wirklich?

Ich persönlich halte es wie beim Licht am Rad: Erst das Fundament, dann der Feinschliff. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, sind aber kein Muss. Wenn du wenig Zeit hast oder nach einem Wettkampf einfach nichts runterbekommst, kann ein Recovery-Shake mit Kohlenhydraten und Whey-Protein sinnvoll sein.

Worauf ich achte: Kein übertriebener Zuckergehalt, gute Eiweißqualität und ein ausgewogenes Nährstoffprofil. Alles andere ist Bonus – kein Ersatz für richtige Ernährung.

Rezept-Tipp: Mein roter Regenerations-Smoothie

Wenn du’s fruchtig und funktional magst, probier mal meinen Lieblingsshake:

• 1 rohe, geschälte Rote Beete
• 3 EL Granatapfelkerne
• 2 Datteln ohne Stein
• ½ TL gemahlener Ingwer
• 1 Prise Vanille
• Eine Handvoll Erdbeeren
• 1 Becher Mandelmilch
• 2 EL Chia-Samen

Alle Zutaten in den Mixer – fertig. Im Sommer kommen bei mir noch ein paar Eiswürfel rein. Der Shake geht schnell, liefert ordentlich Power und schmeckt richtig gut.

Fazit: Regeneration beginnt beim Essen – nicht beim Liegen

Wenn du regelmäßig Rad fährst, willst du nicht nur trainieren, sondern auch Fortschritte sehen. Und genau dafür ist Ernährung nach dem Sport so wichtig. Du hilfst deinem Körper, sich zu reparieren, stärker zu werden – und gesund zu bleiben.

Ich sag’s ganz direkt: Wer die richtige Ernährung ignoriert, verschenkt Trainingseffekt. Also gönn deinem Körper das, was er verdient. Wenn du wissen willst, wie ich das praktisch im Alltag umsetze, schau gern mal auf meinem YouTube-Kanal Pedal & Perspektive vorbei – da nehme ich dich mit hinter die Kulissen meines Trainingsalltags.