Ich bin seit über drei Jahrzehnten im Radsport unterwegs und habe auf unzähligen Touren in den Alpen, Wüsten und über Kontinente hinweg eines gelernt: Ohne richtigen Sonnenschutz geht gar nichts. Gerade bei mehrtägigen Fahrten oder Rennen wie dem RAAM musst du dich und deine Leistung gezielt vor Sonne und Hitze schützen.
Inhaltsverzeichnis
Vorbereitung ist alles
Ob Wüste oder Hochgebirge – bei langen Touren in der Sonne ist eine gute Planung das A und O. Ich habe über die Jahre ein paar Dinge entwickelt, die sich immer wieder bewährt haben:
- Grundbräune aufbauen – entweder durch regelmäßige Ausfahrten oder notfalls mit kurzen Sonnenbankbesuchen
- Leichte Halstücher, die den Nacken bedecken und gleichzeitig kühlen
- Perfekt durchlüftete Helme und enganliegende, helle Kleidung
- Simulation unter Hitzebedingungen – z. B. mit dem Rollentrainer in warmer Umgebung (mehr dazu im Beitrag über Ventilatoren beim Rollentraining)
Sonnencreme – bitte nicht unterschätzen!
Ich nutze ausschließlich Sport-Sonnencremes mit LSF 30–50, die schweißresistent sind und nicht in die Augen laufen. Besonders wichtig: Stirn, Nacken, Nase, Lippen und Ohren – die werden oft vergessen. Für die Lippen nutze ich spezielle Stifte mit Vaseline-Anteil und LSF 50.
- Sonnencreme 30 Minuten vor Start auftragen
- bei LSF 30 spätestens alle 6 Stunden nachcremen
- für Arme und Beine zusätzlich ein leichtes Sonnenöl verwenden
Die richtige Kleidung für Hitzetouren
Ich fahre bei Hitze lieber mit halber Nummer größer bei Schuhen – z. B. statt 46,5 dann 47 – das verhindert Druckstellen, wenn die Füße anschwellen. Auch beim Helm, Trikot und Socken solltest du auf Luftzirkulation und Bewegungsfreiheit achten.
Timing ist entscheidend
Beim RAAM haben wir die Mojave-Wüste nachts durchquert – das war goldrichtig. Bei Touren im Sommer plane ich Startzeiten früh am Morgen oder spät am Abend. So meide ich die Mittagshitze und kann entspannter fahren.
Und wenn’s doch passiert: Sonnenbrand auf dem Rad
Wenn du einen Sonnenbrand bekommst, versuche die Stelle abzudecken, ohne dass es scheuert. Creme auch über die gereizte Haut nochmal nach, solange du in der Sonne bist. Nach dem Duschen (am besten kalt) kommt dann ein beruhigender Balsam drauf – erst jetzt!
Ernährung & Flüssigkeit nicht vergessen
Mit der Hitze steigt auch der Flüssigkeitsbedarf. Ich trinke bei längeren Einheiten alle 10–15 Minuten kleine Schlucke. Salz und Elektrolyte ergänze ich gezielt – besonders bei starker Schweißbildung.
Tipp: Eine solide Strategie zur Flüssigkeitsaufnahme ist genauso wichtig wie die Creme auf der Haut. Ich wiege mich vorher und nachher, um meinen Verlust besser einschätzen zu können.
Fazit: Mit Köpfchen durch die Sonne
Sonne gehört zum Radsport dazu – und sie kann dein größter Gegner sein. Aber mit der richtigen Vorbereitung, Ausrüstung und etwas Erfahrung kannst du sie dir zunutze machen. Ich liebe es, bei Sonne zu fahren – aber nie ohne Schutz. Denk daran: Der beste Sonnenschutz ist der, den du tatsächlich nutzt.
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