Richtig trinken beim Sport: Was wirklich in die Flasche gehört

Kaum ein Thema im Ausdauersport ist so von Halbwissen umstellt wie das Trinken: Die einen schwören auf Elektrolyt-Pulver für 2 € pro Portion, die anderen fahren 4 Stunden mit einer Flasche Leitungswasser, und beide berufen sich auf „die Wissenschaft“. Dieser Ratgeber sortiert die Fakten: Warum ein Sportgetränk überhaupt funktioniert, wie viel du wirklich schwitzt, was in die Flasche gehört und was das kosten darf, wann Durst reicht und wann nicht, warum zu viel trinken auf langen Strecken gefährlicher ist als zu wenig, was Cola im Rennen macht und welchen Haken Kohlensäure hat. Die Grundlagen gelten für Radfahren, Laufen, Wandern und Krafttraining gleichermaßen, und ein guter Teil davon auch für den Schreibtisch.

Warum ein Sportgetränk überhaupt funktioniert

Der Mechanismus hinter jedem Iso-Drink ist Medizingeschichte. Im Dünndarm werden Glukose und Natrium über denselben Transporter aufgenommen, den sogenannten SGLT1. Glukose zieht Natrium mit, Natrium zieht Wasser mit. Auf diesem Prinzip beruht die orale Rehydratationslösung der Weltgesundheitsorganisation, mit der seit den 1970er-Jahren Cholera- und Durchfallpatienten behandelt werden: Wasser, etwas Zucker, etwas Salz. Ein Sportgetränk ist nichts anderes als diese Lösung mit mehr Zucker und Geschmack.

Daraus folgt eine wichtige Einordnung: Wasser allein wird bei kurzer Belastung problemlos aufgenommen. Zucker beschleunigt die Wasseraufnahme nur in Kombination mit Natrium, und Natrium ohne Zucker hilft dem Darm wenig. Die Wirkung steckt im Verhältnis, nicht in der Marke.

Wie viel du wirklich schwitzt: Die Bandbreiten

Die zentrale Zahl, die jede pauschale Trinkempfehlung entwertet, ist die Streuung zwischen Menschen. Die Schweißrate liegt bei Ausdauerbelastung typischerweise zwischen 0,5 und mehr als 2 Litern pro Stunde. Der Natriumgehalt im Schweiß streut noch stärker: Große Datenbanken mit Schweißtests nennen Werte von rund 230 bis über 2.000 mg Natrium pro Liter, im Mittel etwa 950 mg.

Ein Schweißtest im Labor liefert die Natriumkonzentration, kostet aber meist mehr als 100 € und misst ein Pflaster am Arm unter Laborbedingungen. Die Schweißrate, also die für die Trinkmenge entscheidende Größe, bestimmst du selbst mit der Wiegemethode, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem Positionspapier zum Flüssigkeitsmanagement im Sport als Orientierung empfiehlt.

Isotonisch, hypotonisch, hypertonisch: Was die Begriffe bedeuten

Die Tonizität beschreibt, wie viele gelöste Teilchen ein Getränk im Vergleich zum Blut enthält. Blut liegt bei rund 290 Milliosmol pro Kilogramm. Ein isotonisches Getränk hat etwa dieselbe Teilchendichte, ein hypotonisches weniger, ein hypertonisches mehr. Hypotone und isotone Getränke verlassen den Magen schnell und werden zügig aufgenommen. Hypertone Getränke wie purer Saft oder Cola entleeren langsamer und ziehen zunächst sogar Wasser in den Darm, bevor sie aufgenommen werden.

Die Tabelle zeigt das häufigste Missverständnis: Apfelschorle und alkoholfreies Weizenbier werden als „isotonisch“ beworben, was rechnerisch stimmt, aber den zweiten Baustein unterschlägt. Beide liefern praktisch kein Natrium. Als Sportgetränk taugen sie erst mit einer Prise Salz.

Selbst mischen: Das Rezept in 3 Stufen

Die DGE nennt als Zielkorridor 4 bis 8 Prozent Kohlenhydrate und 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter. 1 Gramm Kochsalz enthält rund 390 mg Natrium. Damit lässt sich jedes Sportgetränk aus Haushaltszutaten nachbauen.

Welcher Zucker?

Die Wahl des Zuckers entscheidet über Verträglichkeit und Aufnahmerate. Der Darm nimmt Glukose und Fruktose über getrennte Transporter auf. Wer beide kombiniert, kann mehr Kohlenhydrate pro Stunde verwerten als mit Glukose allein, ab etwa 60 g pro Stunde wird das relevant.

Wer Haushaltszucker und Maltodextrin 1:1 mischt, landet bei etwa 2 Teilen Glukose auf 1 Teil Fruktose, dem Verhältnis, das viele Hersteller als Alleinstellungsmerkmal bewerben. Der Unterschied liegt im Preis: Maltodextrin kostet im Handel rund 5 bis 8 € pro Kilogramm, Haushaltszucker etwa 1 €.

Was Fertigprodukte versprechen und was die Studien sagen

Die Sportgetränke-Branche arbeitet mit einer Handvoll wiederkehrender Claims. Drei davon halten einer Prüfung stand, drei nicht.

Wie weit Produkte und Empfehlungen auseinanderliegen, zeigte ein Ökotest-Vergleich von Elektrolyt-Präparaten aus dem Jahr 2025: Kein einziger Anbieter setzte sein Produkt so zusammen, wie es die DGE-Empfehlungen oder die EU-Vorgaben für Sportgetränke vorsehen. Viele Produkte enthielten zu wenig Kohlenhydrate oder zu viel von Mineralstoffen, die beim Schwitzen kaum eine Rolle spielen.

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Wie viel trinken: Durst oder Plan?

Über Jahrzehnte galt der Leitsatz „Trinken, bevor der Durst kommt“. Die DGE hat diese Empfehlung in ihrem Positionspapier ausdrücklich als überholt eingestuft und rät, sich grundsätzlich am Durstgefühl zu orientieren, um sowohl Dehydratation als auch eine Hyponatriämie durch zu viel Flüssigkeit zu vermeiden. Auslöser für diesen Kurswechsel waren Todesfälle bei Freizeitsportlern, die nach Plan mehr getrunken hatten, als sie verloren.

Gleichzeitig zeigen Studien, dass Durst bei langen Belastungen in Hitze zu spät und zu schwach einsetzt, um den Verlust zu decken. Beide Positionen lassen sich zu einer praktikablen Regel verbinden:

Übertrinken: Die unterschätzte Gefahr

Eine belastungsbedingte Hyponatriämie entsteht, wenn mehr Flüssigkeit aufgenommen wird, als der Körper ausscheiden kann. Das Blut verdünnt sich, der Natriumspiegel sinkt unter 135 mmol pro Liter, Wasser strömt in die Zellen, und das Gehirn schwillt an. Die Symptome ähneln denen einer Dehydratation: Übelkeit, Kopfschmerz, Verwirrtheit. Genau das macht sie gefährlich, weil Betroffene und Helfer reflexartig zu noch mehr Wasser greifen.

Die bekannteste Untersuchung dazu stammt vom Boston-Marathon 2005: Von 488 direkt im Ziel untersuchten Finishern hatten 13 Prozent eine Hyponatriämie. Die wichtigsten Risikofaktoren waren eine Gewichtszunahme während des Laufs, lange Laufzeiten über 4 Stunden und ein hoher Konsum von Flüssigkeit an jeder Station. Salztabletten verhindern das nicht: Wer 1,5 Liter pro Stunde trinkt und 0,7 Liter schwitzt, verdünnt sein Blut unabhängig von der Salzzufuhr.

Die 2-Prozent-Regel: Was die Studien wirklich zeigen

Die verbreitete Regel, wonach ab 2 Prozent Körpergewichtsverlust die Leistung einbricht, stammt aus Laborstudien, in denen die Probanden wussten, dass sie dehydriert waren, und ohne Fahrtwind belastet wurden. Neuere Untersuchungen mit verblindeter Flüssigkeitszufuhr über Infusion zeichnen ein differenzierteres Bild.

Der entscheidende Unterschied ist die Kühlung. Fahrtwind senkt die Hauttemperatur und damit die Belastung des Kreislaufs, sodass ein moderater Flüssigkeitsverlust auf dem Rad besser toleriert wird als beim Laufen, auf der Rolle oder beim Wandern ohne Wind. Die 2-Prozent-Regel ist also keine Erfindung, aber sie gilt nicht universell. Die DGE nennt Einbußen bei Kraft, Ausdauer und Konzentration ab 2 bis 4 Prozent Verlust, ein Bereich, der bei mehrstündiger Belastung in Hitze durchaus erreicht wird.

Cola im Rennen: Was sie kann und was nicht

Dass Profis in der letzten Rennstunde zur Cola greifen, hat drei nachvollziehbare Gründe. Cola liefert 10,6 g Zucker pro 100 ml, rund das 1,5-Fache eines isotonischen Getränks, dazu etwa 10 mg Koffein pro 100 ml, und sie bietet nach Stunden mit süßen Gels einen anderen Geschmack, der die Trinkmenge wieder erhöht. Bei Magenproblemen wirken zusätzlich das Koffein, das die Magenmotorik anregt, und die Kohlensäure, deren Aufstoßen den Druck reduziert. Die Phosphorsäure in Cola wird in der Gastroenterologie sogar gezielt eingesetzt, um verhärtete Pflanzenfaserklumpen im Magen aufzulösen, mit hohen Erfolgsquoten in Fallserien.

Als Standardgetränk taugt Cola trotzdem nicht. Sie ist hyperton, entleert langsamer aus dem Magen und zieht in der ersten Phase Wasser in den Darm. Sinnvoll ist sie in kleinen Mengen von 100 bis 200 ml, wenn sonst nichts mehr geht, möglichst abgestanden oder mit wenig Kohlensäure. Im Training hat sie keinen Platz.

Kohlensäure: Kein Problem für den Magen, aber ein Haken

Der Vorbehalt, Kohlensäure bremse die Flüssigkeitsaufnahme, hält der Datenlage nicht stand. Studien zur Magenentleerung, darunter Untersuchungen mit Radfahrern auf dem Ergometer, fanden keinen Unterschied zwischen stillem und kohlensäurehaltigem Wasser. Auch Blähungen treten bei moderaten Mengen nicht häufiger auf als bei stillem Wasser.

Einen anderen Effekt hat eine im Juni 2026 im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Studie gezeigt: Nach leichter Dehydratation von rund 1 Prozent des Körpergewichts durften die Probanden nach Belieben trinken. Mit Sprudelwasser tranken sie spontan weniger als mit stillem Wasser und erreichten eine geringere Flüssigkeitsbilanz. Waren dem Wasser Elektrolyte zugesetzt, wurde die geringere Trinkmenge durch eine niedrigere Urinausscheidung weitgehend ausgeglichen. Einschränkend ist zu erwähnen, dass die Studie klein war, nur junge Erwachsene untersuchte und von einem Getränkehersteller finanziert wurde. Die Kernaussage passt aber zu älteren Befunden zur freiwilligen Trinkmenge: Kohlensäure sättigt schneller. Wer Sprudel bevorzugt, sollte deshalb Salz zusetzen und die Trinkmenge bewusst kontrollieren.

Wer unterwegs nicht auf Kohlensäure verzichten will, kann sie inzwischen selbst herstellen: Die BottlePlus ist eine 600-ml-Edelstahlflasche mit einem kleinen CO₂-Tank im Boden, der zuhause mit einem handelsüblichen Zylinder geladen wird und dann etwa 10 Füllungen unterwegs sprudelt. Sie passt in den Flaschenhalter und eignet sich auch für Tee oder Wasser mit Zitrone. Die Nachteile sind ein Leergewicht von knapp 500 g, eine fehlende Fülllinie und ein Sprudel, der schwächer ausfällt als beim Standgerät. Mit dem Code OLAF20 gibt es 20 € Rabatt.

Temperatur: Warum kalte Getränke mehr bringen als gedacht

Kühle Getränke von etwa 10 bis 15 Grad verlassen den Magen schneller als warme und werden bei Hitze freiwillig in größerer Menge getrunken. Eiskalte Getränke oder Eis-Slush vor der Belastung senken die Körperkerntemperatur messbar und verlängern die Zeit bis zur Erschöpfung in der Hitze. Ein einfacher Praxistrick für lange Fahrten: eine isolierte Flasche mit Eiswürfeln und purem Saft füllen und unterwegs mit Wasser auffüllen. So bleibt die Schorle über Stunden kalt, statt nach 40 Minuten lauwarm zu sein.

Trinken im Alltag: 2 Liter, Kaffee und Urinfarbe

Die populäre 2-Liter-Regel ist eine Rundung. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt als Richtwert für die Gesamtwasserzufuhr 2,5 Liter für Männer und 2,0 Liter für Frauen, wobei 20 bis 30 Prozent davon aus fester Nahrung stammen. Als Getränkemenge bleiben damit rund 1,5 bis 2 Liter, mehr bei Hitze, Sport oder trockener Büroluft.

Kaffee zählt voll zur Flüssigkeitsbilanz. Eine kontrollierte Studie aus dem Jahr 2014 fand bei moderaten Mengen von etwa 4 Tassen täglich keinen Unterschied im Hydratationsstatus gegenüber derselben Menge Wasser. Die einfachste Kontrolle im Alltag bleibt die Urinfarbe: Hellgelb zeigt eine ausgeglichene Bilanz, dunkles Gelb Nachholbedarf, wasserklar über Stunden ein Zuviel.

Vitaminpräparate, Rote Bete und manche Medikamente verfärben den Urin unabhängig vom Wasserhaushalt. In diesen Fällen ist die Waage die verlässlichere Kontrolle.

FAQ: Häufige Fragen zum Trinken beim Sport